Ambre Verdon Une recette fraîche de salade de lentilles pour redécouvrir les saveur de cette légumineuse parfois bien mal aimée. Les lentilles sont riches en fer, mais aussi en glucides et en protéines. Elles sont idéales à consommer lorque l’on a besoin de retrouver de l’énergie.
Salade de lentilles vertes
Ingrédients
Equipment
Method
- La veille de votre session de cuisine, mettez les lentilles dans un saladier remplis d'eau. Assurez-vous que toutes les graines soient bien immergées. Laissez poser toute la nuit.
- Le lendemain matin, rincez vos lentilles, et laissez-les humides et à l'air libre, sous un torchon propre jusqu'au moment de la préparation du plat.
- Pour préparer le plat : Faites cuire les lentilles dans 2 volumes d'eau. Pendant ce temps émincez finement l'ail et les oignons.
- Mondez vos tomates en les plongeant quelques secondes dans l'eau bouillante puis en les passant sous l'eau froide, la peau doit s'enlever toute seule avec très peu de chair. Coupez-les en petits dés.
- Dans un saladier versez l'huile d'olive, le curcuma, le cumin et la coriandre, mélangez bien. Ajoutez-y l'ail, les oignons, les tomates et les lentilles refroidies ou tièdes. Arrosez avec le jus de citron, salez et poivrez à votre convenance.
Notes
Détail des propriétés par ingrédients
Lentilles vertes : Les lentilles sont une excellente source de fer non héminique, de protéines végétales complètes et de fibres solubles qui nourrissent le microbiote. Elles sont également riches en folates (vitamine B9), très utiles en période de grossesse ou pour l‘équilibre hormonal. Le trempage réduit l’acide phytique, un composé qui limite l’absorption des minéraux, et initie la germination, qui augmente la teneur en vitamines et enzymes actives.
Tomates (fraîches ou concassées) : Elles sont une source de lycopène, un antioxydant caroténoïde particulièrement bien assimilé lorsque la tomate est cuite ou associée à un corps gras comme l’huile d’olive. Apportent aussi de la vitamine C et du potassium.
Oignons rouges : Ils sont riches en quercétine, un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires et antihistaminiques. Contiennent des fructo-oligosaccharides (prébiotiques) qui soutiennent la flore intestinale.
Ail : C’est un composé allié soufré (allicine) aux propriétés antibactériennes et immunostimulantes. Soutient également la fonction cardiovasculaire et la détoxification hépatique (phase II).
Curcuma : Anti-inflammatoire de référence grâce à la curcumine. À associer idéalement à du poivre noir (pipérine) et à un corps gras pour optimiser son absorption, souvent très faible autrement.
Cumin : Il facilite la digestion, réduit les ballonnements et stimule légèrement les sécrétions biliaires et gastriques. Apporte aussi du fer.
Coriandre (graines) : Propriétés digestives et légèrement détoxifiantes, traditionnellement utilisée pour soutenir l’élimination des métaux lourds.
Citron (jus) : Sa vitamine C améliore significativement l’absorption du fer non héminique des lentilles — un point clé à souligner d’un point de vue naturo, puisque c’est précisément ce qui rend cette salade efficace contre la fatigue ferriprive.
Huile d’olive : Elle est riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols antioxydants et elle facilite l’absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes (comme le lycopène de la tomate). Il faut la choisir Extra Vierge et de première pression à froid.
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